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糖質の上手な摂り方

更新

今回は、前々回「なぜ 糖質(炭水化物)の摂りすぎは良くないのか?」の続きです。糖質の摂り過ぎも不足も良くないということで、では、どの位糖質を摂れば良いのでしょうか?これが今回のテーマです。
 
 
 

糖質の多い食べ物

うどん.pngいも.jpgいちご.pngケーキ.jpg
  • ご飯・パン・麺・パスタなどの主食類
  • いも・根菜類
  • 果物
  • 甘いお菓子や清涼飲料水などの砂糖を含む物
 

糖質の種類

糖類、小糖類、多糖類がある。詳細は前々回の「なぜ 糖質(炭水化物)の摂りすぎは良くないのか?」をご覧ください。
 

糖質の消化吸収の仕組み

消化器系.png
糖質は、口の中に入った直後からブドウ糖や果糖などの単糖に分解されます。分解されたブドウ糖は腸で吸収され血流に乗って全身の筋肉や血管などの細胞に運ばれて、エネルギーとして使われます。ごはんなどの炭水化物より砂糖や果糖などの小さい分子のほうが吸収されやすい特徴があります。
 

あなたに必要な糖質量を知ろう

糖質の量を知ろう.gif
前々回、糖質の摂り過ぎは肥満や糖尿病を招いたり、不足すると自律神経などに問題が出ることもあると説明しましたが、では、糖質の適正量はどのくらいか?と言いますと、

「1日に必要な総エネルギー量の50%」

と言われています。そこで、あなたの1日の目安の糖質量の計算式は、

 
1日の目安糖質量= ① 標準体重(kg)× ②活動量(kcal)× ③0.5(糖質の割合)÷ ④4(糖質のカロリー量)
 

標準体重(kg)

身長(m)×身長(m)×22(BMI)

 

活動量(kcal)

1 デスクワークや専業主婦などの軽作業の方 20~30kcal
2 立ち仕事が多い方 30~35kcal
3 力仕事の多い方 35~ kcal
 

 

0.5(糖質の割合)

糖質 50~60%
タンパク質 15~20%
脂質 20~30%
 

4(糖質のカロリー量)

糖質 4kcal
タンパク質 4kacl
脂質 9kcal

例)身長159cmで軽作業をされている方の場合
①1.59(m)×1.59(m)×22(BMI) × ②25kcal × ③0.5 ÷ ④4 = 174g

糖質は活動エネルギー源となるので、最低でも1日100gは取りましょう。ご飯2/3杯でちょうど30gほどになります。

 

糖質のある食材と調味料

野菜  野菜は食物繊維が豊富で糖質が少ないので多めに取りたい食べ物です。ただし、いも類、大根、レンコンなどの根菜類は糖質が多めなので控えめに。
肉魚  タンパク質、肉や魚などのタンパク質は糖質が少なめですが、味付き缶詰、佃煮などの加工食品は糖質が多めです。
調味料 日本食に使われるみりん・砂糖、その他ケチャップなどのソース類は糖質が多めです。
調理 揚げ物はソースなどをかけて食べることで糖質量がアップします。また、カロリー過多にもなるので、揚げ物の摂り過ぎは控えめに。
 

糖質の種類も気を付けよう

糖質を摂るなら、白米・食パン・うどん・パスタなどの精製された白い食品ではなく、玄米、全粒粉、そばなどの精製されていない茶色いものを選びましょう。
 

食べ順を工夫する。

食事.png
食べる順番を意識して急速な血糖値の上昇を防ぎましょう。
1 副菜 野菜 食物繊維はゆっくりと体内に吸収されるので、血糖値の上昇を防ぎます。
2 汁物 汁物は野菜や海藻類が入っているものが良い。糖質の多いいも類や根菜類が入っている場合は後回しにする。
3 主菜 タンパク質 肉・魚 糖質ほど吸収は早くないので主食の前に食べます。
4 主食 最後が炭水化物などの主食。最後に食べれば血糖値も緩やかに上昇するので、肥満予防にも効果的
 

食事量を考える。

食事.png
食事量は朝昼晩の3食を同じくらいにするのが理想。朝昼の量を増やし晩は少なめにしても良い。ドカ食いは血糖値の急上昇の原因となるので、注意が必要。
 

おやつの上手な摂り方


小腹が空いたら、糖質の多いお菓子ではなく、ゆで卵、小魚のスナック等のタンパク質やくるみ、ピーナッツなどのナッツ類を食べる。
 

適度な運動

運動.png
1 食後30分以内に運動する 食後30分後に血糖値が上がり始めるので、この時に運動をすると食べた分の糖質が燃焼します。また、高血糖を防ぐことにもつながります。
2 無酸素運動と有酸素運動をする。
腕立てやスクワット、腹筋などの無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げる。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で糖質を燃焼させる。

各食品に含まれる糖質量について詳しくお知りになりたい方は、本屋さんに「糖質量ハンドブック」などが売られていますので、そちらを見られることをおすすめします。

以上
 

2018年03月17日 更新

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