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油(油脂)の使い分け講座

油(油脂)の使い分け講座行って来ました。調理で炒める時や、サラダにかける油など、色々な場面で使用する油(油脂)。この油はどのように使えばいいの?この油は炒めてはいけないの? 油脂は身体にとって必要なものなの?など様々な疑問に答えて行きたいと思います。

 

オリーブオイル2.pngごま油.pngバター.gifサラダ油.gif

油脂(脂質)ってなぁに?

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  1. 油脂(脂質)はタンパク質、糖質と並ぶ3大栄養素の1つ
  2. 大脳髄質は約55%、大脳皮質は約30%脂質によって構成されている。
  3. 中性脂肪としてエネルギーの材料となる。
  4. リン脂質やコレステロールとして、細胞膜の構成成分となる。
  5. コレステロールから副腎皮質ホルモン、性ホルモンやビタミンD,胆汁酸(脂質の消化)が作られる。
  6. 脂溶性ビタミン(A・D・E)の吸収に関わる。
  7. 生理活性物質(アラキドン酸、EPA、DHA、γリノレン酸)になる。
上記の通り、生命維持活動に油脂は無くてはならないものであることがわかります。

 

人間とチンパンジーの違い

赤ちゃん.gifチンパンジー.jpg
人間とチンパンジーのDNAの違いは僅か1%。
人間 チンパンジー
脂肪(丸み)がある 脂肪(丸み)がない
皮下脂肪あり 皮下脂肪なし
脳が大きい
(脳に脂肪を取り込むメカニズムがある)
脳が小さい
(脳に脂肪を取り込むメカニズムがない)

上記をみると人と動物は脂肪の付きかたが違うことがわかります。

油脂は細胞の箱となります。油は炎症作用のある油(リノール酸)や、炎症作用を抑制する油(EPA、DHA)などがあり、摂取する油で体質に違いが出て来ます。

 

油脂の種類

オリーブオイル2.pngごま油.pngサラダ油.gifバター.gif


油脂の種類.gif
上の図を見ていただくと油脂は大きく分けると飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。

  飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
脂肪の種類 動物性に多い。 魚介類・植物などに多い。
常温で 固体 液体
酸化 しにくい。 しやすい。

飽和脂肪酸の中にいま話題のココナッツ油があります。ココナッツ油や、GHEEは中鎖脂肪酸が主で、太りにくい油と言われています。
不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)と多価不飽和脂肪酸にわかれます。

多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ6系とオメガ3系にわかれます。

オメガ9系 
オレイン酸を主に含む
オメガ6系 
リノール酸を主に含む
オメガ3系 
αリノレン酸を主に含む
  一価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸 
  非必須脂肪酸 必須脂肪酸 必須脂肪酸
主な油 オリーブオイル、菜種油、
キャノーラ油、米油など
大豆油、ゴマ油、
ヒマワリ油など、
亜麻仁油、えごま油、
魚油(EPA、DHA)など
特徴 抗酸化成分が多く、酸化しにくい。
加熱調理しても比較的変性しにくい。
 
必須脂肪酸だが、摂りすぎると
1.アレルギー疾患
2.炎症性疾患促進
3.皮膚・喘息・痒み・
痛みを促進
4.血栓症
5.発がん促進
6.動脈硬化促進
7.アトピーや花粉症

 
1.善玉コレステロールを上げる。
2.悪玉コレステロールを下げる。
3.抗炎症作用
4.抗アレルギー作用
5.脳梗塞・心筋梗塞・高脂血症・高血圧改善
6.ガン発生・増殖抑制
7.赤血球変形能を高める。
8.神経伝達物質材料
9.最小血管障害抑制作用
注意事項 炒め物など加熱調理するときに使用します 加工食品・缶詰・弁当屋・
てんぷら屋などで使用されて
いるので、現代人は過剰になりやすい。
酸化が早いので消費期限は開封後1ヶ月。
炒めての使用は禁止です。

 

多価不飽和脂肪酸(オメガ6系 オメガ3系)の代謝

ひまわり.png魚.png

多価不飽和脂肪酸.gif


オメガ6系
リノール酸を主に含む
オメガ3系
αリノレン酸を主に含む
代謝阻害要因 亜鉛不足 ストレス 飲酒 発がん物質 細菌感染 DNA多型 亜鉛不足 ストレス 飲酒 発がん物質 細菌感染
代謝促進要因 亜鉛 マグネシウム ビタミンB6 なし
代謝変換されると  γリノレン酸
ジホモγリノレン酸
EPA(魚油)、
DHA(魚油)

アレルギー症状を抑制する強烈な抗炎症物質を合成
1.PGE3
2.LT5

オメガ6系のジホモγリノレン酸はさらに

代謝促進要因 ビタミンC ナイアシン ビオチン なし
代謝変換されると アレルギー症状を抑制する強烈な抗炎症物質を合成 
1.PGE1
アラキドン酸 
アレルギー症状を引き起こす強烈な炎症物質を合成 
1.PGE2 
2.LT4
オメガ3系、オメガ6系のバランスが大事で、オメガ6系を過剰にとると、炎症反応が強くなり、動脈硬化、高血圧、アレルギー性疾患を起こしやすくなる。また、大腸がん、乳がんなどの、ガンの危険因子にもなる。

オメガ6系のリノール酸の代謝で合成されるアラキドン酸肉・魚・卵・母乳にも僅かに含有)は過剰になると炎症性疾患を誘発するが、脳機能維持にも必要。極端な制限はNG。リノール酸は外食、加工食品、菓子類から過剰になりやすいので注意!

 

オメガ3系 EPA DHA (魚油)

魚.pngのサムネイル画像
EPA
エイコサペンタエンサン
DHA
ドコサヘキサエンサン
青魚(イワシ・サバ・アジなど)
1.アトピー性皮膚炎の改善
2.ステロイド離脱
3.乾癬(炎症性角化症)
4.血栓予防・改善
5.動脈硬化の予防・改善
6.虚血性疾患予防・改善
7.糖尿病由来の血管障害予防・改善
8.喘息の予防

※酸化しやすいため、ビタミンEとともに、加熱調理に注意
青魚(イワシ・サバ・アジなど)
1.脳神経細胞の膜に多く含まれている
2.脳・網膜・神経関連組織に多く含まれる
3.母乳にはDHAが多く含まれている
(日本人の母乳には欧米人の2~3倍、日本人の食生活が乳児の脳の発達に非常に有利)
4.EPAとともに、血小板凝集効果および血管拡張作用により血流改善が認められている
5.EPAと同等もしくはそれ以上の抗炎症作用があり、相乗効果が期待されている
6.視覚において明暗の識別を担うロドプシンの膜脂質に重要な役割を持つ

※酸化しやすいため、ビタミンEとともに、加熱調理に注意
 

 

オメガ6系 γ(ガンマ)リノレン酸

ひまわり.png
  1. ボラージ草油・黒フサスグリ
  2. アトピー性皮膚炎の改善
  3. 生理痛(アラキドン酸代謝の調整、抑制)
  4. 更年期障害改善、閉経後、骨粗鬆症予防
  5. 関節リュウマチ等炎症性疾患改善
  6. 母乳中にはγリノレン酸が豊富
  7. インスリン作用の増強

 

 

コレステロール

  1. コレステロールは脂質の一種ではあるが、エネルギーにはならない。
  2. 身体の重要な場所の材料になっている。
  3. 脂質とタンパク質でできている。
  4. 主に肝臓で作られる。
  5. タンパク質、リン脂質とともに細胞膜を形成
  6. 性ホルモン、副腎皮質ホルモン、ビタミンD,胆汁酸の材料
  7. 脳神経細胞のニューロンはメチオニン、ビタミンB、コレステロールにより構成

 

トランス脂肪酸

マーガリン.png
トランス脂肪酸とは、トランス型の二重結合を持つ不飽和脂肪酸のこと。マーガリンやショートニングなどの加工油脂や、それらを使った食品(パン・ドーナッツ・ケーキ・菓子類・揚げ物など)に含まれています。

動脈硬化などの虚血性疾患のリスクを高めます。天然にふくまれているものもありますが、工業的に作られた(水素添加)トランス脂肪酸の摂取に注意が必要です。

トランス脂肪酸.gif

上図の通り、不飽和脂肪酸はシス型とトランス型に分けられ、炭素の二重結合のまわりの構造がトランス型のものをまとめてトランス脂肪酸と呼んでいます。

トランス脂肪酸は天然の食品に含まれているものと、工業的に作られるものがあります。

・天然の食品に含まれるもの
天然の不飽和脂肪酸の多くはシス型で存在します。しかし、牛や羊などの反芻(はんすう)動物では、胃の中の微生物の働きによって、トランス脂肪酸が作られます。そのため、牛肉や羊肉、牛乳や乳製品の中には微量のトランス脂肪酸が含まれています

・工業的に作られたもの
常温で液体の植物油から、半固体、または固体の油脂を製造する加工技術の1つである「水素添加」によってトランス脂肪酸を生成する場合があります。

水素添加によって製造されたマーガリン・ファットスプレッド・ショートニングやそれらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナッツなどの洋菓子、揚げ物などにトランス脂肪酸が含まれています。

また、植物油を精製する工程で、高温処理による脱臭を行う際に、植物に含まれているシス型の不飽和脂肪酸からトランス脂肪酸ができるため、サラダ油などの精製した植物油にも微量のトランス脂肪酸が含まれています。

以上





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