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なぜ 糖質(炭水化物)の摂りすぎは良くないのか?

前回は「産後に中々体重が減らない・体型が戻らないのはこんな人」という記事を書きました。そこで1番気をつけて欲しいことが糖質の摂り方でした。また、糖質は性別問わず、どの年代の方でも糖質の種類や摂り方によっては様々な不調の原因となりますので、今回は糖質について記事を書きます。
 
 
最近は糖質制限ダイエットが一般に定着してきた感がありますが、糖質とはどんなもので何種類あり、身体にどのような作用があるのか?また、糖質を摂りすぎると何が問題なのか?などを述べていきます。
 

糖質(炭水化物)とは?

炭水化物はタンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素で、炭水化物は糖質と食物繊維からなります。それぞれのエネルギーは1g当たり
糖質
4kcal/g
タンパク質
4kcal/g
脂質 9kcal/g
 
3大栄養素は、体内では糖質が優先的にエネルギーとして利用されます。なぜならば、タンパク質は筋肉や血管・ホルモンなどの身体を作る材料となり、脂質はエネルギー効率が高いから飢餓に備えるために蓄えるように身体はなっているからです。
 
2013年のデータでは、日本人は総エネルギーの約60%を糖質から摂っていると出ております。
 

糖質の種類

糖質は大きく分けると以下のようになります。
単糖の数  名称 分類  
1 単糖 糖類 ブドウ糖、果糖など。清涼飲料水に多く使用されている果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖など。
2 二糖 糖類 単糖が2個結合したもの。ショ糖(白砂糖)、麦芽糖、乳糖など。
3~20 オリゴ糖 小糖類 単糖が3~20個結合したもの。玉ねぎ、ゴボウ、母乳に多く含まれる。でんぷんや食物繊維は体内でオリゴ糖になる。甘さは砂糖の1/10。 「オリゴ」とは小さいという意味。
20~10000   多糖類 単糖が数十~数千結合したもの。でんぷん、グリコーゲン、セルロース、ヒアルロン酸、グルコマンナンなど。米、小麦、豆類の主成分。
 

糖質(血糖)の働き

摂取した多糖類の炭水化物や小糖類のオリゴ糖などは体内でブドウ糖という形で消化吸収され、血液に乗って「血糖」として全身に運ばれ、人間の活動エネルギーとして使用されます。
 

糖質が不足するとどうなるか?

糖質の摂取割合が40%以下になるとエネルギー不足になり、脂肪やタンパク質からエネルギーを産生しようとします。これによって自律神経が緊張状態になり、自律神経のバランスが乱れることにもなります。過剰な糖質制限は注意が必要です。
 

糖質を摂りすぎるとどうなるのか?

糖質を摂りすぎると肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられて再びエネルギーとして使われますが、それ以上に摂りすぎた糖質は中性脂肪となって肝臓や脂肪細胞に蓄積されます。これが過剰に蓄積されると肥満や、脂肪肝になってしまいます。
 
脂肪細胞の数には個人差があり、1歳の頃と成長期の頃に増殖します。この時期の食事の摂り方によって脂肪細胞の数に個人差が出てきます。成長期以降は増えないと言われていますが、糖質の摂りすぎで脂肪細胞が170%以上肥大化すると、脂肪細胞は増殖し、肥満が進行します。
 
また、糖質の摂りすぎは老化を促進します。血液中のブドウ糖があふれ出しタンパク質と結びつき、体温で熱されると「糖化」します。糖化が起こると、毒物が産生されます。この毒物は肌や骨の老化を引き起こすだけでなく、血管に蓄積すると、「血栓」となって脳梗塞や心筋梗塞の一因にもなります。
 

血糖値の急上昇が肥満を加速させる

炭水化物などの多糖類は分解されるのに30~40分ほどかかるので、血糖値が緩やかに上昇し、インスリンも緩やかに分泌されますが、清涼飲料水(単糖類)や白砂糖(二糖類)などは、即吸収され、血糖値を急上昇させます。すると、インスリンが大量に分泌されます。
 
インスリンとは、血液内の血糖値を一定にコントロールするホルモンで、身体の脳・筋肉・血管などの細胞内にブドウ糖を入れる鍵の役目をしたり、余ったブドウ糖を脂肪細胞に入れる鍵の役目などをします。血糖値が急上昇する問題点はいくつかありますが、
 
  1. 脂肪細胞が優先的にブドウ糖を中性脂肪として取り込む。
  2. 食欲を増進させてしまう。
  3. 「ボーっとする」「食後の激しい眠け」「イライラする」「常に身体が重い」「感情の波が激しい」などの原因となる。
  4. 糖尿病の原因となる。
 
①脂肪細胞が優先的にブドウ糖を中性脂肪として取り込む。
血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されると、異常を感じた身体がブドウ糖を脂肪細胞に優先的に取り込んでしまいます。これは、体内でブドウ糖がエネルギーとして利用されないことを意味します。ですから、清涼飲料水や、甘いコーヒーなどの単糖類や、ケーキ・チョコレートなどの二糖類などは、エネルギーとしてではなく脂肪として蓄えられてしまうということです。
 
②食欲を増進させてしまう。
インスリンが大量に分泌されると、食欲が増進します。ビールを飲んだ後に食欲が増進したり、飲み会の後の締めのラーメンなどは、インスリンが大量に分泌されているからなのです。
 
③「ボーっとする」「食後の激しい眠け」「イライラする」「常に身体が重い」「感情の波が激しい」などの原因となる。
血糖値の急上昇が続くと、今度は血糖値が急降下するようになります。この血糖値の乱高下によって「ボーっとする」「食後の激しい眠気」「イライラする」「身体がだるくて朝中々起きれない」「常に身体が重い」などの症状が出てきます。
 
④糖尿病の原因となる。
インスリンを大量に出すことで、インスリン担当細胞が疲弊し、インスリンの出が悪くなります。進行すると、この担当細胞が死滅してインスリンが出せなくなります。1度死滅した担当細胞は生き返ることがないので、1度、糖尿病の扉が開いたら後には戻れなくなります。
 

糖質との上手な付き合い方

  1. 副菜、主菜、主食の順で食べる。
  2. おやつは卵、チーズ、ナッツ類、小魚などを食べる。
  3. 果物は朝食べる。
  4. タンパク質を多く摂る。
 
①副菜、主菜、主食の順で食べる。
1度は聞いたことがあるかもしれませんが、血糖値を緩やかに上げるために、副菜(サラダなど)、主菜(肉などのタンパク質)、主食の順で食べること。
 
②おやつは卵、チーズ、ナッツ類、小魚などを食べる。
小腹がすいたら、甘い糖類ではなく、身体の元となるタンパク質を摂って小腹を満たす。
 
③果物は朝食べる。
果物は単糖類のブドウ糖、果糖を多く含んでいるので、朝摂取するのは良いが、昼と夜は控える。
 
④タンパク質を多く摂る。
50kgの女性が1日に必要なタンパク質の量は500g。タンパク質を多く摂取することで、体内の60兆個の細胞の新陳代謝を正常にする。タンパク質が十分量になれば、糖質欲求は軽減します。
 

まとめ

  1. 糖質は不足(40%以下)してもいけないが、過剰摂取してもいけない。
  2. 糖質は身体のエネルギーになる。余ったものは脂肪として蓄えられる。
  3. 清涼飲料水や甘い缶コーヒーなどの糖類は血糖値を急激に上げて肥満の元や不調、糖尿病の原因となる。
  4. 血糖値を急上昇させないような食事を心がける。
  5. タンパク質を良く摂って血糖値の乱高下を防ぐ。
 
以上

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